Trim sangermusklene!

Kari Fosse

Musiker og medisinstudent. Var i 2012 med på Team Guri (Schanke) i Det store Korslaget.

Som alle korister og sangere vet, er det å synge en fysisk aktivitet. Men hvor fysisk er det? Og hjelper det å være i god form for å bli en god sanger?

Rå kraft

Om det hjelper å være i god form for å bli en god sanger, er vanskelig å svare på, men rent sangteknisk er det jo noen ting som vil bli enklere om man har litt muskelkontroll og styrke. Kjernemuskulaturen er jo med på øke volumet og å holde tonen i pitch når man skal synge høye toner, men da er det jo en forutsetning at gehøret er på plass. Det med å klare å holde lange toner vil jo bli enklere om man forbedrer lungekapasiteten sin. Så om man ser vokal-øving i sammenheng med litt trening, så vil det nok ha en stor effekt.

Muskler og muskelgrupper som brukes når man synger bevisst

Man sier jo ”syng med magen”, men man skal ikke synge kun med magen. Man skal synge med støtte. Støtte er som et slags belte som går rundt fra baksiden av ryggen og frem til øvre og nedre del av magen (diafragmaen), slik at man aktiviserer hele kjernemuskulaturen. God kjernemuskulatur får du ved å trene rygg, mage og kanskje litt bekken. En annen ting er jo at man skal ha en god holdning når man synger. Det er ikke bare for at man skal se pen ut, men det er viktig for å åpne luftveiene og gi lungene plass til å bevege seg. Og for å klare å holde en god holdning over lengre tid er man avhengig av å trene bakre skuldre.

Hvordan øke lungekapasiteten

Hvis du vil øke lungekapasiteten, så er det eneste du kan gjøre å være i bevegelse så man blir andpusten så og fortsette litt til. Hver gang du gjør dette så tøyer du lungekapasiteten din litt lenger. Mange kan synes at det å være andpusten er litt skummelt. Når man er andpusten får man en pulsøkning, og dette er noe mange forbinder med stress eller frykt. Men, det er innmari bra for hjertet å få den pulsøkningen i forbindelse med fysisk aktivitet, for det gjør at hjertet klarer å roe seg enda mer når man slapper av.


Sangertrim

Naturlig trim anbefales sterkt; ta trappene i stede for heisen, gå til og fra jobb, og gå i stedet for å ta bussen to stopp. Men studier viser at om du får til to litt intensive treningsøkter i uken, så får du mer enn dobbel helsegevinst enn om du gjør én økt i uken. Dette tror jeg at man vil merke som sanger også. Jeg har derfor satt sammen noen øvelser som styrker de muskelgruppene som sangere bruker. Man kan godt gjøre disse hver dag på stuegulvet, eller man kan legge de inn i en økt et par ganger i uka. Om man ønsker å pushe seg må man jo etter hvert øke antall repetisjoner. Om man bare vil vedlikeholde og bevisstgjøre kan man fint gjøre øvelsene hjemme hver dag. Det viktigste er at det blir gjennomførbart.


Trim3

Bilde: Mathilde Espeset

Mage (sit ups)

Korsryggen skal være godt plantet i underlaget. På den måten får man med kjernemuskulaturen, og ikke bare magen når man gjør sit ups. Når man gjør dette bruker man akkurat samme muskulatur som når man synger. Gå halvveis opp, og ned igjen. Gjør dette 3 x 15 ganger. Om man vil avansere kan man legge på vekter, og etter hvert antall repetisjoner.

For å trene litt utholdenhet, kan man kombinere vanlig mageøvelser med rotasjon. Da er det viktig å gjøre bevegelsen rolig og kontrollert for å holde ryggen strak. Når du har kommet halvveis opp, så roterer du først til den ene siden, så til den andre før du legger deg ned.


Trim2

Bilde: Mathilde Espeset

Planken

Planken er veldig bra for kjernemuskulatur og nedre del av rygg/bekken. Denne øvelsen er veldig viktig å gjøre riktig, Ryggen må være helt strak, og man skal ikke svaie eller skyte rygg. Legg deg på magen med armene under skuldrene, og tærne i bakken. Hold kroppen helt strak så lenge du orker. Kjenner du at du begynner å synke tar du en pause. Start for eksempel på 15 sekunder, og øk gradvis etter hvert som du blir sterkere.


Trim1

Bilde: Mathilde Espeset

Kondisjon på stuegulvet

Enkle aerobic-øvelser tar ikke så stor plass, og man kan fint få det til på stuegulvet. Sett på en sang du liker, og gjør sidesteg med spark bak til du har fått opp hjerterytmen. Husk at det er når du har fått opp pulsen, og holder deg andpusten litt lenger enn du egentlig vil. Slik forbedrer du kondisjonen og lungekapasiteten din.  Stå i utgangsposisjon, og gå først til den ene siden og spark bak. Tilbake til utgangsposisjon og gå til den andre siden og spark bak med motsatt fot. Øk tempo etter hvert som teknikkene setter seg.


Avspenning

Det å klare å slappe av er viktig for pusten og helsa. Start treningen, og korøvelsen, med noen skikkelige dype innpust mens man lukker øynene. Gjør det 3-4 ganger, så vil skuldrene senke seg. – Det å slappe av handler kun om bevisstgjøring; hodet er sjefen når det kommer til det meste.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *